一人ぐらしの食事はごはんとみそ汁だけ作れば楽だしうまい

今回は一人暮らしの食事はごはんとみそ汁だけが楽なんじゃないか、という話です。

最近家で食事をとることが多く、ある時ふとごはん（納豆かたまごをかけたもの）とみそ汁だけにしてみたらそれがけっこう続いているのでまとめてみました。特にダイエットとかに向いているわけでもなく、健康にいいかどうかも分かりませんが、メリットもいくつかあるのでご紹介します。

ごはんとみそ汁だけの食事　３つのポイント
ごはん一杯とみそ汁一杯分のカロリー、栄養価
今やっているごはんとみそ汁の準備、やり方
あとがき
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ごはんとみそ汁だけの食事　３つのポイント

ちば

ひとことで言うと簡単でおいしくて楽、それでいて安いです。

手間がかからない

食べようと思ってから大体4－5分で用意できます。ごはんとみそ汁だけなのでおかずを用意しない分、準備や洗い物が簡単です。準備の手順は後述しますが、ほんの少しの用意ですぐ食べられて時短にもなります。洗い物もすくなくて楽です。

コスパが良い

一食当たり154円です。ごはん一杯あたり約75円、みそ汁一杯53円です。それに納豆をつけてこのぐらいの値段になります。お米2kg1,500円ぐらいのものを購入して生米100g分を炊いて食べ、みそ汁はとうふと長ねぎを入れています。

ちば

おかずは用意しませんが納豆かたまごをかけてたべています

おいしいので飽きない

ちば

おいしいお米を土鍋で炊く、というのがポイントです。

ごはんは土鍋で炊いたものをすぐに冷凍し食べたいときにレンジで解凍して食べるようにすると、炊きたてに近い感じでおいしいです。みそ汁も具を変えれば飽きにくいです。また変えようと思えばお米やみその種類、だしに変化をつけるなどやりこみ？要素が結構あっておもしろいですよ。

ごはん一杯とみそ汁一杯分のカロリー、栄養価

出典：文部科学省日本食品標準成分表2015年版（七訂）

ごはん一杯とみそ汁一杯のカロリーを確認してみました。みそ汁は実際には豆腐とねぎなどを加えているのでその分栄養は増えます。

上記は文部科学省の日本食品標準成分表2015年版（七訂）です。この成分表から、100gあたりの炊いたごはん、みそ、納豆の栄養を載せています。これを前提にぼくが今一食で食べている量に換算すると、ごはん一杯のカロリーは336キロカロリー、おみそ汁一杯分のみそは29キロカロリーです。納豆も加えて一食で大体465kcalになっています。

参考：年齢・性別ごとの一日に必要なカロリー

出典：厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020 年版）

ちば

ついでに一日に必要なカロリーを確認してみました

厚生労働省の日本人の食事摂取基準2020年版によると、成人男性はざっくり2,650～2,700kcal、成人女性は2,000～2,050kcalが必要とのことです。

MEMO

表中の身体活動レベル Ⅱとは、座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合とのことです。

ちば

3食すべてをごはんと具の少ないシンプルなみそ汁だけにすると栄養が不足しそうですね。みそ汁を具だくさんにすれば、3食やっても大丈夫そうな気もします。

参考：年齢・性別ごとの基礎代謝量

出典:日本医師会

こちらは日本医師会でだしている基礎代謝量の表です。今度は一日の最低限のカロリーを確認してみました。最低限だと成人男性は1,530kcal、女性は1,110～1,160kcal必要なようです。これは横になって安静にして過ごした時のカロリー消費という認識なので、休みの日にどこにも行かないでゴロゴロしていたら、これぐらいのカロリーしか消費してないのかもしれないですね。そうすると、ごはんとみそ汁だけの食事を三食たべても（465kcal×3食で1,395kcal）まあ大丈夫そうな感じもします。この状態で間食などしたらなんならカロリーオーバーまでありそうです。

ごはんとみそ汁の食事の栄養面のまとめ

カロリー面だけでみると、一日中座っていてあまり動かないような暮らしをしている場合であれば、毎食ごはんとみそ汁だけでも十分な感じがします。ただ外で働いたり運動をしたりしている場合は足りない感じがします。

今やっているごはんとみそ汁の準備、やり方

ごはんはまとめて冷凍しておく

ちば

土鍋で炊くのがおすすめです。

ごはんはまとめて炊いて、炊けたらすぐに一食分ぐらいのタッパーに小分けして冷凍します。
食べるときは3-4分レンジであたためるだけで炊き立てごはんに近い味が食べられます。

みそ汁はメスティンでつくる

メスティンでつくればそのまま食器としても使えて洗い物が少なく済み、一人用のみそ汁づくりにちょうどいいです。出来たては熱いので注意が必要です。レンジでご飯を解凍している間にみそ汁をつくります。

ちば

小さい鍋なので沸騰もはやく、ちいさいので食べた後も洗う気にもなりやすく、使い勝手がいいですよ！

みそ汁の具について

とうふ、長ねぎ、冷凍したきのこ類（なめこかしめじ）を基本にしています。きのこ類は長持ちさせる目的で買ってきたらすぐに冷凍していましたが、冷凍すると栄養価もあがるらしいのできのこの冷凍はおすすめかもです。使うときは冷凍庫から取り出してそのまま鍋にいれます。また、食事の栄養を高めたい場合はみそ汁を具沢山にすることで調整できると思います。