一人ぐらしの食事はごはんとみそ汁だけ作れば楽だしうまい

今回は一人暮らしの食事はごはんとみそ汁だけが楽なんじゃないか、という話です。

最近家で食事をとることが多く、ある時ふとごはん(納豆かたまごをかけたもの)とみそ汁だけにしてみたらそれがけっこう続いているのでまとめてみました。特にダイエットとかに向いているわけでもなく、健康にいいかどうかも分かりませんが、メリットもいくつかあるのでご紹介します。

 

ごはんとみそ汁だけの食事 3つのポイント

ちば

ひとことで言うと簡単でおいしくて楽、それでいて安いです。

 

手間がかからない

食べようと思ってから大体4-5分で用意できます。ごはんとみそ汁だけなのでおかずを用意しない分、準備や洗い物が簡単です。準備の手順は後述しますが、ほんの少しの用意ですぐ食べられて時短にもなります。洗い物もすくなくて楽です。

 

コスパが良い

一食当たり154円です。ごはん一杯あたり約75円、みそ汁一杯53円です。それに納豆をつけてこのぐらいの値段になります。お米2kg1,500円ぐらいのものを購入して生米100g分を炊いて食べ、みそ汁はとうふと長ねぎを入れています。

 

ちば

おかずは用意しませんが納豆かたまごをかけてたべています

 

おいしいので飽きない

ちば

おいしいお米を土鍋で炊く、というのがポイントです。

ごはんは土鍋で炊いたものをすぐに冷凍し食べたいときにレンジで解凍して食べるようにすると、炊きたてに近い感じでおいしいです。みそ汁も具を変えれば飽きにくいです。また変えようと思えばお米やみその種類、だしに変化をつけるなどやりこみ?要素が結構あっておもしろいですよ。

 

 

ごはん一杯とみそ汁一杯分のカロリー、栄養価

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ごはん一杯とみそ汁一杯のカロリーを確認してみました。みそ汁は実際には豆腐とねぎなどを加えているのでその分栄養は増えます。

上記は文部科学省の日本食品標準成分表2015年版(七訂)です。この成分表から、100gあたりの炊いたごはん、みそ、納豆の栄養を載せています。これを前提にぼくが今一食で食べている量に換算すると、ごはん一杯のカロリーは336キロカロリー、おみそ汁一杯分のみそは29キロカロリーです。納豆も加えて一食で大体465kcalになっています。

 

 

参考:年齢・性別ごとの一日に必要なカロリー

出典:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020 年版) 

ちば

ついでに一日に必要なカロリーを確認してみました

厚生労働省の日本人の食事摂取基準2020年版によると、成人男性はざっくり2,650~2,700kcal、成人女性は2,000~2,050kcalが必要とのことです。

 

MEMO

表中の身体活動レベル Ⅱとは、座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合とのことです。

 

ちば

3食すべてをごはんと具の少ないシンプルなみそ汁だけにすると栄養が不足しそうですね。みそ汁を具だくさんにすれば、3食やっても大丈夫そうな気もします。

 

 

参考:年齢・性別ごとの基礎代謝量

出典:日本医師会

こちらは日本医師会でだしている基礎代謝量の表です。今度は一日の最低限のカロリーを確認してみました。最低限だと成人男性は1,530kcal、女性は1,110~1,160kcal必要なようです。これは横になって安静にして過ごした時のカロリー消費という認識なので、休みの日にどこにも行かないでゴロゴロしていたら、これぐらいのカロリーしか消費してないのかもしれないですね。そうすると、ごはんとみそ汁だけの食事を三食たべても(465kcal×3食で1,395kcal)まあ大丈夫そうな感じもします。この状態で間食などしたらなんならカロリーオーバーまでありそうです。

 

ごはんとみそ汁の食事の栄養面のまとめ

カロリー面だけでみると、一日中座っていてあまり動かないような暮らしをしている場合であれば、毎食ごはんとみそ汁だけでも十分な感じがします。ただ外で働いたり運動をしたりしている場合は足りない感じがします。

 

今やっているごはんとみそ汁の準備、やり方

 

ごはんはまとめて冷凍しておく

ちば

土鍋で炊くのがおすすめです。

ごはんはまとめて炊いて、炊けたらすぐに一食分ぐらいのタッパーに小分けして冷凍します。
食べるときは3-4分レンジであたためるだけで炊き立てごはんに近い味が食べられます。

 

おすすめのタッパー そのままレンジ保存容器 角型 400ml

タッパーはイオンやまいばすけっとで販売している「そのままレンジ保存容器」がその名の通りそのまま冷凍・レンジもいけて大きさもちょうどよくおすすめです。本体価格198円(2022年時点)と安いです。いつも二合炊いた分をこのタッパー3個にわけて冷凍しています。
解凍後はこのタッパーのまま食べちゃいます。洗い物が少なくて済みおすすめです。

 

参考 そのままレンジ保存容器イオンショッピング

 

 

ちば

スペックはこのような感じです。ふたをしたままレンジできて便利ですよ!

へんな溝とかもなく洗いやすいので清潔に保ちやすい容器です。

 

おすすめの土鍋

土鍋を使えばだいたいおいしく炊けますが、これまで3~4個ぐらい使ってきてその中で一番おいしく感じたのは万古焼の土鍋です。
万古焼はおすすめです。

created by Rinker
エールネット
¥3,520 (2023/01/27 13:10:01時点 Amazon調べ-詳細)

 

 

ちば

お米は青天の霹靂という青森のお米をよく食べています。あっさりしていてねばりが少なくおいしいですよ。少量のお試しセットやごはんパックとかも売っています。

 

 

みそ汁はメスティンでつくる

メスティンでつくればそのまま食器としても使えて洗い物が少なく済み、一人用のみそ汁づくりにちょうどいいです。出来たては熱いので注意が必要です。レンジでご飯を解凍している間にみそ汁をつくります。

ちば

小さい鍋なので沸騰もはやく、ちいさいので食べた後も洗う気にもなりやすく、使い勝手がいいですよ!

 

おすすめのみそ

みそはますやの芳醇 合わせ味噌 (無添加) 500gが好きで、ここ10年ぐらいはこのみそを食べています。
だし入りではないのでだしは別途とる必要があります。

 

created by Rinker
ますやみそ
¥430 (2023/01/26 18:40:39時点 Amazon調べ-詳細)

 

 

 

ちば

面倒な場合はだし入りの液体みそもおすすめですよ。

 

 

マルサンだし香る鮮度みそを最近買いましたがおいしかったです。
常温保存できるのでキャンプにもいいかもです。

created by Rinker
マルサン
¥1,512 (2023/01/27 13:10:03時点 Amazon調べ-詳細)

 

 

みそ汁の具について

とうふ、長ねぎ、冷凍したきのこ類(なめこかしめじ)を基本にしています。きのこ類は長持ちさせる目的で買ってきたらすぐに冷凍していましたが、冷凍すると栄養価もあがるらしいのできのこの冷凍はおすすめかもです。使うときは冷凍庫から取り出してそのまま鍋にいれます。また、食事の栄養を高めたい場合はみそ汁を具沢山にすることで調整できると思います。

 

 

継続するポイント

お米とみそはおいしいものにしたほうがいいと思います。まずいといやになってしまうので、なるべくおいしいというか好きな味のお米とみそを使ったほうがいいとおもいます。

あと、毎日毎食必ず作ろうとかやりだすとめんどうになってくるので、ごはんパックをつかったり、ごはんはやめて具なしの即席みそ汁だけのむとか、一日一食程度でてきとうにやると続けやすいと思います。

あと、メスティンやバックカントリーアルミポットなど、土鍋以外の鍋も持ち出して来てあまった時間に冷凍ごはんのストックをたくさん作ると豊かな気持ちになります。

 

ちば

メスティンとバックカントリーアルミポットは以下の記事でご紹介しています。
家でもメスティン炊飯する方法 ダイソーのメスティンを買ってみた アルミポットがエバニューで復活 エバニューのバックカントリーアルミポット

 

 

あとがき

今回は一人暮らしの食事はごはんとみそ汁だけが楽なんじゃないか、という話でした。

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

 

ザックで行くソロキャンプにおすすめの山道具まとめ

ちば

ザックで行くソロキャンプにおすすめな山道具は以下の記事でご紹介しています。

ザックで行くソロキャンプにおすすめの山道具まとめ

 

 

ちば

360℃ぐるっと回るチェアです。

 

ちば

大容量バッテリーがあればキャンプはもちろん、災害時にも安心ですね

 

 

ソロキャンプの時に使っているクッカーまとめ

ちば

キャンプや山登りで使用しているクッカー類はこちらでご紹介しています。

 

ソロキャンプの時に使っているクッカーをレビュー

 

好日山荘の公式通販 GsMALL(ジーズモール)もおすすめですよ

ちば

好日山荘はお得なセールが多くておすすめですよ!通販サイトがリニューアルしてGsMALL(ジーズモール)という名前になりました。
おすすめポイント
  • 商品詳細ページにある好日山荘バイヤー目利き機能が便利
  • お得なセール・キャンペーンが頻繁に開催
  • 割と珍しい製品も売っている
  • 支払金額の税抜価格2%をポイント付与
  • 会員限定のセールもあります
  • 送料が1注文につき480円(税込)とけっこう安い

 

 

<好日山荘の公式通販 GsMALLはこちら>

 

 

 

出典:GzMALL

ちば

セール品はこの様な感じで人気製品も豊富ですよ。

 

 

出典:GzMALL

ちば

こちらの目利きデータは商品ごとに用意されています。普通だったら実店舗で直に聞かないと知ることのできない情報が数値化されていて結構便利だと思います!

 

 

<好日山荘の公式通販 GsMALLはこちら>